마음 건강 관리의 꿀팁 3가지

요즘 많은 분들이 마음이 힘들다고 느끼는 분 들이 많은 것 같습니다.

정신과 의사 정우열 씨가 이야기하는 마음 건강 관리 (정신건강관리) 꿀팁 3가지를 소개해 봅니다.

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▶ 우선적으로는 내 마음의 상태를 파악하는 것

그 기준이 되는 세 가지를 알려 드립니다.

1. 생각의 변화

한쪽으로 치우침, 부정적 생각, 생각의 폭이 좁아짐, 시야가 좁아지는 변화가 나타납니다.
개선 가능성 없는 걸로 보여서 끝내고 싶은 마음이 들기도 합니다.
주변 사람들의 행동과 말을 부정적으로 인식하게 되어 인간관계가 어려워지고
직장, 가족, 친구, 학교, 나라에 대해 부정적으로 변합니다.
또는 반대로 아무 생각 없이 멍해져서 집중이 안되기도 합니다.

2. 감정 변화
정도와 기복의 범위가  크고 감정의 영향을 오랫동안 받고 많이 받게 됩니다.
부정적 감정상태에서 헤어 나오기가 어렵고 알상 생활에 영향을 미쳐서 내가 해야 할 일을 제대로 할 수 없게 됩니다.

공부, 직장, 가정. 일을 제대로 할 수 없게 됩니다.
감정도 무감각 상태가 될 수 있는데 아무 감정 없는 무감정, 기쁨, 슬픔이 안 느껴지는 상태가 됩니다.

3. 행동 변화
말투가 예민하고 짜증 나게 바뀌거나 에너지 부족으로 말의 속도가 느려지고,

목소리 톤이 낮아지고 표정이 굳어집니다.
행동이 부산하고 조급해지거나 공격적으로 변하기도 하고 반대로 굉장히 느려지기도 합니다. 

생각, 감정, 행동 이 세 가지에 변화를 가지고 평상시와 비슷한지 아니면 많이 다른지를 관찰하면

이 사람의 마음 상태가 어떤지 일단 파악할 수가 있게 됩니다.

 

우울한 사람

 

▶정신건강 어떻게 관리할 것인가 세 가지

1. 수면 관리

마음 건강에 문제가 생기면 잠의 패턴이 변합니다. 

잠이 너무 많아져서 하루 15시간씩 잔다거나 너무 잠이 안 와서 3시간도 못 자는 등 극과 극으로 변합니다.
잠은 정신건강 악화의 현상이기도 하지만 원인이 되기도 합니다.

잠의 기능 중요한 3가지가 있습니다.
- 몸의 회복과 충전 하기

- 낮 동안 학습하고 경험했던 것을 기억하거나 불필요한 것을 삭제하는 기능

- 감정조절 기능

 

잠을 충분히 자는 것만으로도 많이 회복됩니다.
잠을 잘 자기 위한 방법이 있는데요,
규칙적인 시간에 일어나기입니다.

빨리 자려고 빨리 눕는 건 도움이 안 됩니다.  반대로 일어나는 것을 빨리 해야 합니다.

새벽에 잠들었다고 해서 늦게까지 자는 것은 악순환일 뿐입니다.

내가 잠들고 싶은 시간보다 15 시간 전에 일어나야 합니다.

밤에 10시에 자고 싶다면 아침 7시에 일어나서 햇빛을 30분 이상 쪼이는 게 중요합니다.

수면유도 호르몬인 멜라토닌이 내가 아침에 햇빛을 쪼인 15시간 후에 분비되기 때문입니다.

이때 실내등이 아닌 햇빛을 쪼여야 멜라토닌 분비에 도움이 됩니다.ㅣ

 

숙면을 취하고

2. 식사관리

 

마음 건강이 나빠지면 식사 패턴의 변화가 나타나서

너무 적게 먹어 체중이 감소하거나 반대로 폭식하게 돼서 체중이 증가하는 경우도 있습니다.

우울, 불안과 관계되는 세로토닌 호르몬이 식사와도 관계가 있습니다.
불규칙적인 식사는 거식증이나 폭식증과  같은 섭식장애로 이어지기도 합니다.

 

식사 패턴은 수면과 마찬가지로 정신건강에 원인이 되기도 하고 현상이 되기도 합니다.

식사를 잘 못 하면 자율신경 과잉 활성으로 교감신경이 항진되어 신체의 불안정한 상태가 됩니다.

이러한 상태는 감정에도 영향을 미칩니다.

신체적인 긴장 상태가 오래 지속되면 감정 에너지의 소모가 심해지고 이런 과정이 지속되면

에너지가 탈진되어 감정 조절이 어려워지는 우울증으로 나타나기도 합니다

잘 먹는 것은 규칙적으로 적당량을 먹는 것입니다.
배 안 고파도, 배가 많이 고파도 적당량을 먹는 것이 중요합니다.

 

식사를 규칙적으로

3. 운동

 

행동을 수정해서 생각과 감정에 긍정적 영향을 주도록 변화시키는 치료법을 행동치료라고 하는데요, 
마음 건강이 나빠져 있고 우울 상태에 있는 분은 억지로라도 움직이게 하는 것이 중요합니다.
우울해도 하루 종일 집에만 있는 것보다 몸을 움직이고 나가고 활동하는 것이

오히려 의욕이 생기고 몸도 개운해지고 기분도 나아지는 경험들은 거의 모두 있을 것입니다.

운동은 신체적 건강뿐 아니라 심리적 건강에도 매우 중요합니다
정기적 운동은 우울증 위험을 낮춘다는 연구 결과도 많이 있습니다.

운동을 꾸준히 하던 분이 운동을 그만두고 난 후 우울 상태가 나타나는 경우도 있습니다.
운동은 항우울제만큼 효과가 있습니다.

활동과 운동으로 몸 관리

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우울증이 심해서 정신병동에 입원한 환자나 진료차 내원하는 환자에게

매일의 수면시간과 상태, 식사 양과 입맛, 활동 정도를 체크하는 것이 중요한 일이라고 합니다.

마지막으로 한 줄 정리를 덧붙였는데요

 

멘탈 관리는 멘탈로 하는 것이 아닙니다 멘탈 관리는 피지컬로 하는 것입니다

 

마음이 힘들다고 느끼시는 분

또는 주변에서 마음의 힘듬을 호소하는 분들을 두신 분

 

수면, 식사, 운동.. 이 세 가지를 조절함으로 상당한 개선이 될 수 있다고 합니다.

부디 마음 건강 잘 챙기시길 바랍니다. 

당신은 소중하니까요

축복합니다.

감사합니다.